Činka je druh fitness zariadenia, ktoré využívame pri precvičovaní svalov.V porovnaní s činkami je toto zariadenie ťažšie.Pre lepšie cvičenie často využívame niektoré klasické fitness pohyby s činkou.Viete teda, aké sú klasické pohyby s činkou?
Tvrdý ťah
Umiestnite činku medzi nohy.Nohy držte na šírku bokov.Natiahnite lopatky ohnutím bokov a uchopením tyče rukami na šírku ramien.Zhlboka sa nadýchnite, znížte boky a kolená zatnite, kým sa lýtka nedotknú tyče.Vyhľadať.Hrudník držte hore, vyhnite sa chrbtom a tyč tlačte nahor od päty.Keď je tyč nad kolenami, potiahnite tyč dozadu, lopatky stiahnite k sebe a zatlačte boky dopredu smerom k tyči.
Lis na rovnej lavici s činkou
V ľahu na rovnej lavici použite stredný úchop, vyberte činku zo stojana, pevne ju držte a zdvihnite nad krk.Toto je váš počiatočný pohyb.Začnite vo východiskovej polohe, nadýchnite sa a pomaly spúšťajte tyč, kým sa nedotkne stredu hrudníka.Zastavte sa na chvíľu, zdvihnite tyč späť do východiskovej polohy a s výdychom sa zamerajte na používanie svalov hrudníka.Keď dosiahnete vrchol tlaku, držte ruky v kľude a stláčajte hrudník, ako len môžete, zastavte sa a opäť pomaly spustite.Treba si uvedomiť, že pri tlaku na lavičke, ak je váha veľká, musí niekto pomôcť, alebo je ľahké sa zraniť.Začiatočníkom sa odporúča začať trénovať z prázdnej tyče.
Rad činky
Klasickým cvikom je držanie činky (dlaňami nadol), kolená mierne pokrčené, predklon, chrbát držte vystretý.Pokračujte, kým chrbát nebude takmer rovnobežný s podlahou.Tip: Pozerajte sa priamo pred seba.Rameno, ktoré drží činku, by malo visieť prirodzene, kolmo na podlahu a telo.Toto je východisková pozícia akcie.Telo držte zafixované, s výdychom ťahajte činku.Lakte držte pri tele a tyč držte len predlaktiami.Na vrchole kontrakcie napnite chrbtové svaly a chvíľu vydržte.
Drep s činkou
Z bezpečnostných dôvodov je najlepšie cvičiť v stojane na drepy.Na začiatok umiestnite činku na stojan nad ramená.Umiestnite za seba rovnú stoličku alebo krabicu.Plochá stolička vás naučí, ako tlačiť boky dozadu a ako dosiahnuť požadovanú hĺbku.Zdvihnite činku z police oboma rukami, použite obe nohy a držte trup rovno.Vystúpte z police a postavte sa s nohami na šírku ramien, prsty smerujú mierne von.Hlavu vždy nasmerujte dopredu, pretože pohľad nadol vás môže vyviesť z rovnováhy a je zlý pre udržanie rovného chrbta.Toto je východisková pozícia akcie.Pomaly spúšťajte činku, kolená pokrčené, boky dozadu, udržujte rovné držanie tela, hlavu smerom dopredu.Pokračujte v drepe, kým hamstring nebude v lýtku.Pri vykonávaní tejto časti sa nadýchnite.Pri výdychu zdvihnite činku silou medzi chodidlá, vyrovnajte nohy, natiahnite boky a vráťte sa do stoja.
Čas odoslania: 14. júna 2022